Czasu nie da się zatrzymać, ale… z powodzeniem można spowolnić jego bieg. Odpowiednio dbając o organizm, sprawiamy, że zużywa się wolniej. Tylko co oznacza "odpowiednio"? Tego właśnie można dowiedzieć się z książki "Jak dożyć setki" Juliana Sobiecha, której fragment publikujemy poniżej. Podpierając się badaniami, jej autor tłumaczy, na co powinniśmy zwrócić szczególną uwagę, by poprawić swoją kondycję i zdrowie. I to na długi czas.
Kiedy praca skraca życie…
Chroniczny niedobór snu pogarsza oraz skraca życie. Wyjątkowo wyraźnie widać to na przykładzie osób pracujących w systemie zmianowym, które wykonują obowiązki również w nocy. Stanowią one osiem procent aktywnych zawodowo Polek i Polaków. I jest to bardzo ważne osiem procent, bo wśród nich znajdują się przedstawicielki zawodów, bez których życie społeczne nie byłoby możliwe – choćby pielęgniarek. Z reportaży o ich życiu wyłania się obraz specjalistek (i specjalistów) o ambiwalentnym podejściu do swojego zawodu. Z jednej strony pomaganie i ratowanie życia są dla wielu z nich źródłem satysfakcji, ale kosztują też mnóstwo sił i stresu – choć to ogromne niedopowiedzenie.
Według danych Naczelnej Izby Pielęgniarek i Położnych z 2020 roku przeciętna polska pielęgniarka umiera 20 lat wcześniej niż przeciętna Polka spoza branży, dożywając 61, a nie 81 lat! Statystycznie traci więc jedną czwartą życia, a oprócz stresu i obciążeń fizycznych znaczną część winy ponoszą właśnie zaburzenia snu.
W naszym kraju przeprowadzono wiele badań na ten temat, a ich podsumowanie można znaleźć w raporcie dr Beaty Babiarczyk i Małgorzaty Bujok o wiele mówiącym tytule: Występowanie zaburzeń snu wśród pielęgniarek pracujących w systemie zmianowym. Oto kilka najważniejszych wniosków:
• 53 procent przebadanych pielęgniarek i pielęgniarzy miało zaburzenia snu
• 27 procent cierpiało na chroniczną bezsenność
• im bardziej zaawansowany wiek, tym częstsze zaburzenia snu
• im więcej nocnych dyżurów, tym częstsze zaburzenia snu.
Bardzo ważną wskazówkę stanowi fragment dotyczący liczby nocnych dyżurów. Zdaniem autorek najłatwiej ograniczyć szkody, biorąc nie więcej niż jeden taki dyżur w tygodniu. Wśród pielęgniarek spędzających w pracy od zera do pięciu nocy w miesiącu, bezsenność występowała u sześciu procent badanych. Wśród biorących dziewięć lub więcej nocek – u 44 procent.
Zarywanie nocy a zdrowie
Przyczyn jest co najmniej kilka. Wykazano np., że praca na nocnych zmianach obniża produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za sen i kontrolę rytmu dobowego. Doraźnie jest to ze strony mózgu rozsądna adaptacja: skoro w nocy jego właściciel musi być aktywny, trzeba próbować ograniczyć jego senność. Później, za dnia, nie da się niestety nadrobić strat, przez co pracownicy z nocnych zmian średnio mają o wiele za niski poziom melatoniny. W efekcie trudniej im zasnąć i dobrze się wyspać. Negatywny efekt rośnie z wiekiem, bo produkcja hormonu snu i tak spada z biegiem lat – szyszynka, jej fabryka w mózgu, ulega wapnieniu. O sen powinniśmy więc dbać w każdym wieku, ale im człowiek starszy, tym jest to ważniejsze.
Zarywanie nocy zaburza też wydzielanie kortyzolu (hormonu stresu) oraz greliny i leptyny (hormonów głodu i sytości). W związku z tym regularna praca na nocki zwiększa ryzyko otyłości. Na zdrowe i skuteczne zrzucanie wagi (w umiarkowanym tempie i bez ryzyka niedoborów) składa się wiele czynników i na większość z nich mamy wpływ. Natomiast na rozregulowane hormony nie ma mocnych – silna wola to za mało, o czym wie niejedna pani cierpiąca na wahania hormonów w czasie PMS-u (zespołu napięcia przedmiesiączkowego). Jeśli twoje postanowienia sabotuje własny organizm, to o sukces w dążeniu do zdrowszej sylwetki znacznie trudniej. Nawiasem mówiąc, objawy PMS-u – rozdrażnienie, smutek, spadek samooceny, ale też opuchlizna, problemy jelitowe, bóle stawów czy bóle migrenowe – również mogą się nasilić wskutek pracy na nocnych zmianach.
Zagrożone są też kobiety w ciąży. Opracowując dla nich zalecenia, trzeba być bardzo delikatnym i ostrożnym, bo w grę wchodzi nie jedno życie, ale co najmniej dwa. Naukowcy też ostrożnie wysnuwają wnioski. Mimo to zebrane dotychczas dane wskazują, że ryzyko przedwczesnego porodu lub poronienia jest wyższe zarówno u kobiet, które pracują na nocnych zmianach, jak i u tych, które przepracowują powyżej 55 godzin tygodniowo. Dowody naukowe są tak mocne, że zasadne byłoby rozważenie – przez menedżerów lub polityków – rezygnacji z przymusowego obsadzania ciężarnych na nocnych zmianach. Jeśli kobieta w ciąży chce pracować i czuje się na siłach, to ma oczywiście do tego pełne prawo, ale z medycznego punktu widzenia nie powinna eksploatować organizmu ponad miarę.
Nocna praca o 17 procent zwiększa ryzyko rozwoju chorób serca i układu krążenia. Jest to wynik uśredniony – tuż po podjęciu nocnej pracy szkodliwy efekt jest niewielki, ale każde pięć lat życia w takim trybie zwiększa ryzyko o siedem procent. Mówiąc krótko: im dłużej pracuje się na nocki, tym wyższe ryzyko zawału czy udaru. A w dodatku, jeśli przyjdzie co do czego, lekarzom taką osobę jest o 20 procent trudniej uratować.
Czy pora wstawania ma znaczenie?
Skoro jednak 53 procent pielęgniarek i pielęgniarzy pracujących w systemie zmianowym cierpi na zaburzenia snu, to oznacza to również, że prawie połowa… nie ma takich problemów! Odczuwają zmęczenie, doświadczają skutków deprywacji snu, ale potrafią całkiem nieźle przystosować się do sytuacji – na tyle, by sprawnie zasypiać i w miarę skutecznie odpoczywać. Warto przyjrzeć się, jak radzą sobie ludzie potrafiący spać snem sprawiedliwego, nawet gdy nie sprzyja im harmonogram albo otoczenie. Większość stosowanych przez nich rozwiązań może wykorzystać każdy zdrowy człowiek.
Wiemy z pewnością, że liczy się raczej jakość snu niż jego ilość. Statystycznie najlepiej spać po 7–8 godzin, ale jeśli przesypiasz ich pięć, sześć lub dziewięć i czujesz, że naprawdę się wysypiasz, to taki tryb także będzie bardzo dobry. Jeśli zaś potrzebujesz powyżej 10 godzin snu lub nie sypiasz prawie wcale, pomyśl o wizycie u lekarza – najlepiej w tzw. poradni snu, w której pracują wykwalifikowani medycy i psychoterapeuci. Udział tych drugich jest równie ważny, ponieważ dbanie o sen nierzadko polega na pracy nad lękami, schematami myślenia czy nauką odstresowania i zrelaksowania umysłu.
Znaczenia nie ma natomiast pora wstawania. Z medycznego punktu widzenia wstawanie o piątej rano nie jest lepsze od wstawania o dziewiątej. Dla wszystkich efektywna część doby i tak trwa mniej więcej tyle samo – jeśli ktoś wstaje trzy godziny wcześniej, to musi też trzy godziny wcześniej się położyć. Ewentualne różnice w długości aktywnej części doby wynikają u zdrowych ludzi jedynie z naturalnych potrzeb – jedna osoba wyśpi się w sześć, a inna w dziewięć godzin. Pora zasypiania i wstawania nie ma znaczenia. Właściwe pytanie brzmi: jaka pora jest idealna właśnie dla mnie?
<<Reklama>> E-book "Jak dożyć setki" jest dostępny w Publio.pl >>
Każde z nas ma swój chronotyp (sowy, skowronki albo neutralny), a on jest jak sprężyna – można go trochę nagiąć, ale i tak przy pierwszej okazji wróci do pierwotnego kształtu. To cecha, jaką otrzymujemy w DNA, w dodatku kodowana przez wiele różnych genów. Nie znaczy to oczywiście, że sowa nie może wstać o piątej rano i wziąć się do roboty. Zrobi to, jeśli będzie trzeba, ale w pierwszych godzinach nie osiągnie optymalnej efektywności (…).
Śródtytuły pochodzą od redakcji.
Fragment książki Julian Sobiech, Jak dożyć setki, Wydawnictwo Wielka Litera, Warszawa 2023.
